Як я можу поліпшити свою програму тренувань, щоб стати стрункішою і збільшити силу?

Я 21-річний чоловік і моя основна задача, щоб спертися і побудувати деякі м'язи/ збільшити міцність, тому я прийняв вище споживання білка і знизив калорійність раціону, можна зробити думка про те, як я міг би поліпшити мою дієту і тренування для того, щоб досягти своєї мети?

Редагувати: у мене є попередній досвід у силових тренувань

Моя статистика виглядає наступним чином:

  • вага: 0 кг 16ст (101.9 кг)

  • зріст: 5' 6.8 (1.70 м)

  • жиру: 27.8% (28.3 кг)

Моя загальна мета полягає, щоб спертися і побудувати ще трохи м'язів, тому я прийняв більш високого споживання білка і знизив калорійність раціону, статистика виглядає наступним чином:

калорій в день: Харчування: мінімум - 1450 / максимальна - 2200

  • білка: 250г
  • вуглеводи: 120
  • жири: 50 - 70 (як я міг би поліпшити цей показник?)
  • Води: 4 - 4,5 літра в день

Я їм чисту їжу, що складається з курки, зелених листках салату, оливки, фрукти, іноді макарони/рис, солодкий картопля і білкові коктейлі.

Добавки:

  • Креатин: 10 г (2 порції по 5гр до тренування)
  • білка: 8 ложок в день (в районі. в тому числі до і після тренування)
  • цинк і магній в таблетках
  • мульти вітамін таблетки
  • ВСАА (16г в день. 4 порції в день)

Навчання:

Понеділок:

Ранку (до сніданку):

  • інтервальне кардіо по 45 хвилин = 400 калорій

ПМ:

  • Навчання ваги 45 - 80 хвилин (lowish вага, велика кількість повторень в діапазоні 15 повторень)

Під вівторок:

Ранку (до сніданку):

  • інтервальне кардіо по 45 хвилин = 400 калорій

ПМ:

  • Вага підготовки 45 - 80 хвилин (силовий тренінг - максимум повторень в pyriamid падіння стиль (наприклад, 10 х 90, 5x110, 3x130)

Середа:

Ранку (до сніданку):

  • Інше

ПМ:

  • Навчання ваги 45 - 80 хвилин (lowish вага, велика кількість повторень в діапазоні 15 повторень)
  • стійкий темп кардіо-45 - 60 хвилин = 500calories

Четвер:

Ранку (до сніданку):

  • інтервальне кардіо по 45 хвилин = 400 калорій

ПМ:

  • Вага підготовки 45 - 80 хвилин (силовий тренінг - максимум повторень в pyriamid падіння стиль (наприклад, 10 х 90, 5x110, 3x130)

П'ятниця:

Ранку (до сніданку):

  • інтервальне кардіо по 45 хвилин = 400 калорій

ПМ:

  • Навчання ваги 45 - 80 хвилин (lowish вага, велика кількість повторень в діапазоні 15 повторень)

У суботу:

АМ:

  • Інше

ПМ:

  • низький темп кардіо 60 хвилин

Неділя:

АМ:

  • Інше

ПМ:

  • низький темп кардіо 45 хвилин

Приклади вправ, які я вже зробив:

вівторок, четвер:

  • присідання
  • станова
  • лавка
  • військова печатка
  • знизує плечима
  • жим ногами
  • теля піднімає

понеділок, середа, п'ятниця:

  • біцепса кучері
  • розширення трицепсів
  • знизує плечима
  • широта викликає
  • переказом
  • похила лава
  • завитки молотка

Я намагаюся спати між 7 - 8 годин на добу для того, щоб спробувати і отримати достатньо сну.

Я також намагайтеся вживати в їжу (невеликі порції)/ є споживання білка кожні 2 години.

Як можна покращити цей курс навчання буде більш ефективною, а також щоб допомогти мені досягти своєї спільної мети:

  • стати стрункішою
  • збільшення сили
+186
user3181250 20 січ. 2011 р., 13:13:36
38 відповідей

Яка половина повного підтягнути робіт латів більше ?

Наприклад : якщо я зроблю нижню половину підтягнути це торкнеться моїх латів більше, або якщо я зроблю верхню частину підтягнути ?

Моя проблема : я не можу зробити більше, ніж 5-6 повний підтягування у моєму першому наборі і кількості швидко падає до 3-4 2-а. Я закінчу свою рутину по 30 повторень. Я розглядаю все робити підтягування на число 50. Я сподіваюся, що це може викликати поліпшення максимум підтягування у першому сеті.

Будь ласка, допоможіть.

+968
AlePalu 03 февр. '09 в 4:24

Аеробні кондиціонування має важливе значення для силових тренувань і загальної фізичної підготовки. Хоча в залежності від поточного рівня фізичної підготовки, надлишок кондиціонування може не бути необхідним або в гіршому згубно.

Я відповів щось схоже на це питання можна ефективно покласти на масу, активну/підходить?.

В основному, там були дослідження, які показали, що збільшення серцево кондиціонер може поліпшити відновлення між сеансами ліфтингу. Поліпшення відновлення означає, що ви можете підняти важче кожного тренування, що означає більш швидке зростання.

Крім того, покращене кондиціонер і покращує продуктивність на тренуванні. Це дозволить вам виконувати на більш високій потужності. Це також важливо, як важка атлетика може бути утомливо. Додатковою перевагою є також отримати травму менше (коли-небудь намагалися проштовхнути набір, тому що він запланований, але ви дуже втомилися? Погані речі можуть трапитися).

Людина тільки починає, ймовірно, може піти з пропускаючи кондиціонування. Вони отримати досить в звичайному тренуванні, і їх кондиціонер покращиться разом з силою. Як час іде, кондиціювання, який ви отримаєте під час навчання не достатньо, тому вам потрібно буде доповнити її більше. Улов, ви повинні переконатися, що додаткової підготовки не настільки інтенсивні, що це відбувається далеко від підйому. Це балансування.

+946
Jacob Akkerboom 14 січ. 2016 р., 03:02:20

Калькулятор може бути корисний у з'ясувати це. Відвідайте цю посилання: http://www.healthstatus.com/calculate/cbc для розрахунку калорій на основі вашої ваги.

+893
shojol80 21 бер. 2019 р., 10:18:00

Ви можете спробувати ви самі собі тренажерний зал Марка Lauren вправ з власною вагою у себе вдома і вам не потрібно купити будь-тренажерний зал інструменти.

Ви можете почати тренуватися це робити сходи легко спочатку, потім поступово все краще і краще після того, як ви звикли до своєї м'язової витривалості практиці.

У мене є мій основний арматурник/більш жорсткі за цим. Я не могла підняти своє тіло, щоб зробити тільки один пуш-ап рік тому, минулої ночі я просто зрозумів, що я можу зробити класичний пуш-ап правильно по 60 разів, а загальна мабуть рости до тих пір, як я практикую його невтомно. Я теж раніше випади і присідання в наш час, щоб зробити ноги сильніше і я щаслива :-)

Я роблю цю вправу, коли я боюся, що це буде дощ на дорозі, якщо я ходжу/бігаю на вулиці.

+869
sassela 27 вер. 2015 р., 05:57:32

поставленої мети протягом 50 200 400 800 1К при збереженні формі, що я використовую ти(повне занурення). Цей стиль призначений для дозволяючи плавати на далекі відстані і без особливих зусиль.

+842
Missa 21 вер. 2016 р., 09:16:51

Я дав вам багато інформації про те, що навчання, як єдиного засобу створення втрата ваги, порівняно неефективними або навіть контрпродуктивними. Ось кілька кроків, які ви повинні зробити, щоб забезпечити ваш успіх.

  1. Визначити, скільки калорій ви витрачаєте кожен день. Ви можете скористатися калькулятором ExRx по. Для кращої точності, обчислити цей відсоток жиру в організмі. Якщо ви не знаєте свій поточний відсоток жиру, ви можете використовувати цю корисну статтю чи пив.

  2. Зменшіть споживання калорій на 20% від вмісту калорій. Будь-який раз, коли ви зменшуєте споживання калорій, це допоможе одночасно збільшити кількість білка для того, щоб залишатися ситим. (Білка також має більш високий термічний ефект їжі з будь-яких макроелементів, означає, ваш організм повинен затратити більше енергії, щоб переварити, порівняно з вуглеводами або жирами.)

Скільки білка ви повинні бути їдять на дефіцит калорій? Дієтолог Алан Арагон також рекомендує з'ясувати ваш цільовий вага тіла та отримання цієї суми в грамах. Наприклад, якщо Ви 200 фунтів жінці, яка хоче отримувати за 120 фунтів рекомендується випивати не менше 120г білка в день.

  1. Як тільки ви звикнете з підрахунком калорій, розглянути питання про перехід до замість того, щоб підраховувати макронутриенты. Орієнтуючись на макро поживних речовин, а не калорій, калорії, хороший "хак", щоб зірвати те, що люди (я в тому числі) дуже часто переклад фізичних вправ і їдять в одній і тій же валюті: калорії. Ви можете дізнатися все про засади, як вважати макроси.

Ви помітите, що вищенаведена рекомендація втрата ваги не згадує вправ. Але поки ви не повинні здійснювати Факторинг на ваш витрата калорій або споживання, ви все одно повинні включити його як можна більш практичним.

+798
abrar saud 8 лип. 2016 р., 00:39:31

Я швидко переглянув в PubMed для відповідних досліджень, і здається, що більшість було зроблено у хворі, літні люди або люди з сидячим способом життя і частіше використовується в реабілітаційний обстановці. Деякі дослідження показують, нехай і невелике, вплив на міцність, тому вона не здається, що ви можете просто відмовитися від будь-яких претензій на підготовку вібрації адвокатів оптом. Проте, це, здається, не зробити це так, порада була б просто робити вигляд тренування, який вам сподобається найбільше. Як вібрацію плити? Піти на це. Не подобається? Ну, просто не.

+770
Yahya Ahmed 19 трав. 2018 р., 11:24:46

Якщо ви накладні натискаючи так сильно, як ти тяги, або щось не так (наприклад, станова тяга-запобігання травми) або ти не заперечую вашу станову тягу. Як люди будуються, роблять їх у стані підняти більше ... на багато більше ... з деяких підйомників, ніж з іншими.

Так що Так, співвідношення між різними питаннями підйомників небудь. Якщо ви подивіться навколо, ви навіть можете знайти статті, де автор програми описує, чому його програма не працює тільки з однією парою гантелей. Головний принцип програми-це не "цей ліфт, то ліфт, бла-бла-бла", це "ліфт сьогодні х фунтів, решта в день, потім підніміть х+5 фунтів". Поняття лінійно прогресує невелику кількість основних підйомників набагато важливіше, ніж те, що ці ліфти або що взагалі. У фундаментальних шлях, або буде додавати вагу кожного тренування, що ви не можете робити, якщо ви просто підняти 36кг кожен раз.

+765
Rolen Koh 16 серп. 2012 р., 22:10:29

Мені 27. Зазвичай працюю програмістом. Я відстежував моє кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень і в спокої, вони досить високі (близько 120/80 і 90+ ударів в хвилину).

Я вирішив піти на пробіжку сьогодні, в поєднанні з деякими присідання і віджимання. Мій пульс був раніше безпечний для мого віку (близько 140 уд / хв), але моє кров'яний тиск підскочила до 166/93. Я зазвичай паморочиться голова після тренування, але зараз я розумію, що це з-за артеріальний тиск, а не пульс.

Тому, питання.. як мені боротися з цим? Чи повинен я для менш інтенсивних вправ? Я повинен працювати більше або менше? Це вправа хороший спосіб зниження кров'яного тиску або щось виключно вирішені шляхом поліпшення харчування (і вирубки на агнця)?

+732
patricK 28 вер. 2017 р., 05:31:39

Я перевірив книгу, яку я рекомендував в коментарі. Це пише доктор філософії Роберт К. Купер і називається "клацнути вимикачем". Спрощення того, що ви могли прочитати там наступне:

У нас є обмежений простір для зберігання надлишкового білка і амінокислот з них залишаються в крові лише близько 4 годин. це хороший привід, щоб включати білки в кожний прийом їжі і утримати суми розумні.

Автор стверджує, що організм може сповільнити обмін речовин, коли низька на протеїни, у той час як оптимальна кількість їх може збільшити споживання кисню на 200-300%, що вказує на більш високу швидкість метаболізму. Він вказує на те, що багатий протеїн їжі виробляють більше і тривале відчуття повноти, ніж з високим вмістом жиру їжі, як білки ламаються повільніше, ніж жири і вуглеводи. Він обговорює якість і джерела протеїну.

Що стосується часу прийому їжі. Очевидно, у вас буде низька на все, що після 7 годин сну, так що ви не повинні дуже довго чекати з вашою першою їжею дня. У підручниках термінологію, світло, спокійний, але енергійний бойовик, невеликі, максимум білка і фізичні навантаження протягом 30 хв після їди все "перемикачі", які допоможуть збільшити ваш метаболізм. Посилаючись на thereasoning за це буде насправді дуже багато роботи, але ви можете прочитати саму книгу.

Якщо ви подивіться бібліографію до розділу, ви побачите, серед іншого, наступні документи:

  • Дослідження Каллауэй, У. привів у Родін, Я. тілом пастки
  • Міжнародний журнал ожиріння 28(2004)
  • Левейє, т. "жировий метаболізм тканини: вплив харчування та складу дієти" Известия Федерації 29(1970)

Він цитує деякі дослідження і т. д. В будь-якому випадку, навіть Тхо я не впевнений, що весь зміст книги 100% правда, і там можуть бути деякі помилки, він все ще гідний читання, особливо якщо ви не хочете копатися в усьому наука позаду нього. Якщо ви наполягає на Знаючи причину "чому", боюся, вам доведеться mail автора книги Ви читаєте або починати виховання себе по харчуванню, тому що навіть фахівці не схоже, щоб домовитися про деталі ;)

+724
Giovesoft 7 вер. 2015 р., 11:13:51

Мені 26 років, чоловік. Я займаюся спортом, працювати і т. д. Але мій chubbiness не просто йти, особливо з особи, як ви можете бачити. Будь-які гарні пропозиції? Так що я можу виглядати більш міцний.

+639
Mohammed Khattab 23 січ. 2010 р., 10:22:45

Та й не треба!

Проблема з віджиманнями полягає в тому, що в якийсь момент Ви будете потребувати, щоб додати більше опір, щоб забезпечити більш складним завданням, і ваш організм повинен адаптуватися. Робити більше віджимань не дасть більше м'язів! Стає все більше (більше м'язової маси) важливо 1. щоб мати хорошу дієту, 2. складний режим (з повільним збільшенням ваги або підібрати більш складні вправи для кожної частини тіла - де зайнятися гімнастикою ваш межа вашої ваги і 3. Інше, для вашого тіла, щоб відремонтувати та побудувати більше м'язової тканини.

Найкращим прикладом є бойові мистецтва, які роблять тонни віджимань, а також різні варіанти ... для того, щоб залишатися в певній ваговій категорії для змагань.

Віджимання-це дуже хороша базова вправа, не тільки для початківців, я б радив його як фінішер після інтенсивної грудні силові навантаження, у податковій навіть остання частина дільничних виборчих комісій, які, можливо, не були оскаржені Ваг :-).

А в якості побічного відома, якщо ви ніколи не робили силових тренувань взагалі, звичайно, ви будете будувати м'язи, як хоче ваше тіло, щоб адаптуватися до нових вимог нанести на тіло... але тоді ви будете топтатись на місці в якийсь момент.

+582
JAMAL BONG 1 лют. 2019 р., 17:11:38

Річ, яка допомогла мені найбільше з моєї запущена форма працює з мінімальним взуття, як я можу стояти. Я зазвичай в туфлі води (як ви носите на пляжі) або Huarache сандалі.

Я знаходжу, що коли я бігаю у взутті, я втоми швидше, не бігти так вільно, і мої кроки менше, навесні в них.

Працює мінімалістський змушує мене зрозуміти, як багато м'язів в ногах, литках і ноги слабкі і недостатньо. Можливо, погано працює форма-це спосіб організму компенсувати ці недоліки.

Здається, що поліпшена робота форми відбувається природно, коли я біжу ближче до босоніж.

+539
glimmer 19 квіт. 2011 р., 17:18:39

Долоні під плечима.

Спина пряма від голови до п'ят. Не прогнеться або рами.

Ноги разом або на ширині плечей.

Торкнутися землі на кожен респ внизу. Продовжити лікті повністю у верхній частині.

Пакет на плечі і розчавити пахви тролів.

+537
JackSydney 7 лют. 2019 р., 12:44:41

За останні пару місяців, я зробив кілька крихітних поліпшень споживання менше калорій і спалювати більше калорій. Наприклад:

  • сніданок з вівсяними пластівцями замість двох скибочок многозерновой хліб з Нутеллою
  • менше рису страви на тиждень
  • менше булочок в обід
  • немає шоколаду у закуски
  • тільки один може соди в місяць
  • ходьба 15 хвилин в день
  • і легкі фізичні вправи (спалювання 100-200 калорій) кожен день

Ще я помітив, що я постійно додаю у вазі близько 1 кг в місяць як мінімум. Я знаю, що я не спалю 1000 калорій в день, але не бачу втратити деякі вага за 4-5 місяців?

Коли я строго стежив за моєю їжі за день не перевищує 15001 калорії (максимум).

Що я роблю не так?


Після прочитання Мойсей відповісти, я додаю зображення, що показують мій TTDE.

enter image description here


1: підрахували калорії розраховувати на продуктових етикетках.

+532
burcak 22 квіт. 2013 р., 04:01:26

Ive покласти на 40кг за останні 18 місяців із-за споживання великих порцій і загальна гіподинамія.

Я використав, щоб бути у відмінній фізичній формі, і регулярно (щотижня) дотримуватися режиму тренування, описані в питання назву: Спочатку я хотів піти в спортзал протягом години і підйом вантажів. Потім я хотів би коротко пробіжіться по дорозі в басейн і плавати по 40 хвилин до години (брасом. Близько 30 кіл 50м). Після цього я б чергуйте біг підтюпцем, біг, прогулянки по місту (Сідней) протягом іншої години або так. Іноді я хотів би подорожувати досить далеко (Пирмонте в ботанічний сад, після набережній, для тих, хто знає в Сіднеї).

Я можу сказати, що щасливих хімічних речовин мозку стріляли важко, коли я використовував для цього, максимум дофаміну, серотоніну і ендорфінів. Я теж спала як немовля і дивовижні сни. Життя була хороша. (ТМІ попередження: я теж регулярно отримувала жорсткий рок ерекції після пробудження і протягом дня відразу після цього тренування, яке сподобалося в "у мене здорове лібідо" начебто так)

Тепер моя ситуація полягає в тому, що я абсолютно розучилася. Я не був регулярно протягом приблизно 30 місяців, і я постійно навалювати вага за 18 місяців. Їм в даний час на 105 кг і повільно, але впевнено зростає. Я в точці, де неможливо спринт, важко і боляче працювати, і я можу тільки бігати за неймовірно короткі відстані. Я не заплив кіл близько 18 місяців, і мої форми тіла значно змінилося, тому я не впевнений, як гідродинамічний я буду перебувати у воді, чи буде у мене проблеми з диханням, то моя витривалість буде так погано, що я навіть не можу закінчити коло на середній швидкості без виснажена, і т. д. Що стосується спортзалу, я вже пару раз за останні кілька місяців і я борюся, щоб підняти вагу, я звик. На піку я думаю, що я був жиму лежачи 24кг, тепер я можу керувати 14кг.

Моє питання полягає в тому, що ви можете порадити мені і як ви проаналізуєте мої старі тренування у світлі моєї нинішньої ситуації (неймовірно непридатним, 105 кг). У мене є багато часу на моїх руках прямо зараз, і хотіли б, щоб зосередитися на фітнес, в ідеалі, повертаючись до моєї старої 3-х годинного тренування, але я боюся, що це може бути дуже інтенсивним і призведе до травми, враховуючи мій поточний рівень фітнес. Які налаштування я повинен зробити, щоб рутина? Я повинен вирізати біг і біг? Плавати і тренажерний зал всього за 40 хвилин? Я б хотів, щоб підштовхнути себе до межі, за знемоги, але без заподіяння шкоди. Можливо, плавання і підняття важких протягом двох годин буде достатньо?

Ура

+425
raj kumar 8 січ. 2013 р., 04:03:38

Я перевірив цей пост про те, що робити погана постава. Я в основному сиджу на моєму комп'ютері або написавши велику частину дня.

Крім регулярних м'язових вправ, мені було цікаво, якщо хто-небудь знає будь-який хороший корсет для спини (що насправді працює), щоб допомогти поліпшити поставу або виправити, жіночий горб, випрямлення хребта і відкат виправити плечі.

+397
free6om 3 лип. 2017 р., 19:45:48

Я б сказав, Ви могли б почати з якоюсь баланс пози, щоб допомогти вашому організму пристосуватися до підтримки ваги тіла в різних позиціях. Ви також можете спробувати хатха-йогу, яка, як правило, більш повільний темп йоги, які можуть допомогти вам пристосуватися до пози і вам комфортно з ними, перш ніж перейти на швидкі ритми, процедури йога, як силова йога, віньяса або аштанга. Але тільки роби те, що тобі комфортно, нічого поганого з йти повільно.

+392
MariMarcondes 4 квіт. 2017 р., 05:35:15

Я чоловік, мій зріст становить 5,6" і моя вага становить 78 кг. Я вже йду в тренажерний зал на 2 місяці (4 дні на тиждень) , я хочу змінити свою програму, що це краща програма для мене? Це важко для мене, щоб зробити це в поодинці, тому що я не можу дозволити собі заплатити будь-який тренер.

Що я зробив до сих пір :

Понеділок : груди
Вівторок : Спина
Четвер : Плечі
П'ятниця : Груди


До речі, у мене є жир на животі.

+335
user271475 24 лип. 2013 р., 23:11:55

Після цього близько 8 місяців бодібілдингу процедур з невеликим зростанням зрештою я вирішив перейти на пауерліфтинг тренування, StrongLift 5.5 Мехді, я 178 см, вага близько 57,4 кг

До цього у мене була тільки висока планка, присідання і жим. Але подивившись на відео СЛ я виявив, що моя форма була поганою, наприклад, я не збираюся паралельно на присідання, мої плечі в жимі лежачи, чорт візьми, я навіть не тримав бар правильно (не на долоні).

Після двох днів тренування - я помітила біль у попереку в перший день, особливо після рядків, я думав, що моя форма ще не 100%, там повинен бути деяка хворобливість. Це було краще, після дня відпочинку, але другий тренування ЗНМ і станова тяга призвела біль у спині. Хоча краще після днів відпочинку, це мене турбує.

Мені потрібно знати, як запобігти цю біль в моїй наступній тренування, що саме потрібно виглядати.

Дякую

+332
user951335 21 січ. 2011 р., 07:18:37

Я б рекомендував підвищити вага станової тяги, і тільки робили 3-8 повторень максимум. Станова тяга, здається, щоб допомогти, коли вони важче. Більшість людей будуть почувати себе досить захеканий, коли вони роблять якісь складові руху для такого діапазону повторень.

+326
Netfaiz Tiada 6 січ. 2019 р., 11:19:26

Яка різниця, якщо такі є, він буде робити, якщо мої руки зі штангою, а від мене або за барною стійкою до мене, коли робите підтягування на турніку?

Це різні набори м'язів?

Ще один важкий, ніж інші?

Мої тренування містять різні набори в обидві сторони або це просто перевагу річ?

+317
Lilou 10 серп. 2017 р., 10:51:09

Не турбуйтеся, у вас невірна інформація. Єдина правда в тому, ви можете будувати ваші м'язи. Великі і різкі зміни схожі на ті, що Крістіан Бейл не корисно для здоров'я взагалі. Якщо ваш організм постійно перебуває в шоці, Через деякий час він може стати "впертим" в умовах непростої збільшення ваги/втрата ваги. Тому баланс-це найкраще рішення для вашого тіла. Якщо ви втратили ваші м'язи, просто їж продукти багаті білком і фізичних вправ. Зміни настануть скоро.

+300
Raw305 7 січ. 2019 р., 01:31:18

Якщо ви шукаєте худий малий ABS, можна робити вправи Ab, згадані у відповіді Теймура по. Якщо ви шукаєте товстий блок-дивлячись АБС і сильне ядро, що буде з'являтися, я б порекомендував кілька вправ, у тому числі:

Лісорубів - з акцентом на косі м'язи живота ця вправа є прекрасною основного працівника. Косі основний плечах всі натисніть цього скручування тягни/штовхай руху. Я насправді подобається це вправу, і вона досить невибаглива на ядро. Я зазвичай намагаюся зробити 30 повторень на кожну сторону. В моєму початковому прогресії я їхав надто швидко, завантажується 50 фунтів викинув моє плече. Я б порекомендував більш легкий вага може бути 20-25 фунтів спочатку на кабелі. Як ви вважаєте, що ваш основний розвиваються додати вагу. Я не просто повторень, я думаю 30 на кожну сторону х 2 є достатньо хорошим для цього, особливо якщо ви будете слідувати з одним з інших перерахованих вправ.

Зважений хрускіт машина - я в змозі провернути близько 100 таких комплектів 20-30 з 100фунта опору, і це зробило мою АБС.

Варіацій тут: російська повороти, також робота ядер (зважене)

Колесо Ab - величезний, відмінно підходить для основних/роботи АВ.

однією рукою притискаючи вправ або скруток як змусити вас оточити своє ядро, яке робить ваш основний важливою частиною цих вправ.

+261
Syed Ahmed 11 січ. 2012 р., 01:31:25

Я думаю, чого не вистачає в обговоренні площа трохи більше контексту. Приймаючи всі набори на провал буде включати штангою набори. Беручи штангою сети до відмови не є частиною стартову силу.

Навіщо брати вага тіла вправи до відмови?

Вага тіла Вправи не викликають стрес майже на вашому тілі, як штангою працювати. По суті, ви можете стягнути з них більш ніж достатньо часу перш, ніж ви зробите їх знову. Такий підхід збільшує відповідь гіпертрофією і дозволяє отримати в деяких тренування тіла тип зображення, не зіпсувавши при запуску програми Сила.

Визначення Несправності

Це моє особисте переконання, що те, що Rippetoe хотіла, що Вендлер називає AMRAP (як можна більше повторень). AMRAP набори, поки форма починає ламати, або у вас тільки один респ, що залишився в баку. Якщо у тебе що Rippetoe, я впевнений, він скаже щось на кшталт "звучить добре для мене". Він може мати деякі мудрі тріщини кидати в ТАКОЖ, але суть в тому, що це в дусі того, що він написав.

Культуристи, які тренуються на провал по-справжньому тренувати групу м'язів, поки вона не зуміє зробити більше сили. Розумовий процес полягає в тому, що він викликає більший відгук гіпертрофії, хоча я не в курсі того, що було доведено науково, чи ні. Цей рівень підготовки, безумовно, набагато далі, ніж Rippetoe призначені. Це може зайняти більше тижня для тих м'язів, щоб відновити і знову, що виснажлива робота. Це точно не те, що ви хочете, коли ви тренуєтеся для виступу на відміну від естетики.

Повинен я тренувати підтягування до відмови?

Це де ви поглянете на всі тренування роботу, яку ви робите в цілому. Якщо ви не альпініст, то альпіністські роботи-це частина вашої загальної програми. Якщо ви вже робите підтягування 3-4 рази в тиждень, і буде у вас пристойний обсяг (10-15 повторень в цілому за сесію), то немає сенсу робити додаткові підтягування за те, що ви вже робите.

Я думаю, що якщо ви можете вдарити 15 повторень в наборі, ви повинні додати деякий вагу, щоб зробити його більш складним. Просто не потрапити в розумовий процес, Що ви повинні продовжити збільшуватися вага весь час. Як альпініст я буду працювати на додаючи ваги, поки у вас є 10 фунтів за максимальну кількість передач, які ви збираєтеся приймати, як ви піднімаєтеся. Тоді просто продовжуйте додавати повторень.

Ідея цих змін полягають в тому, що ти залишишся сильніше, ніж потрібно для підйому, а ви будуєте вашу витривалість, так що ви можете продовжувати робити те, що вам потрібно для сходження.

+250
dennis3484 30 серп. 2016 р., 09:01:36

Протягом багатьох років, я завжди грав навколо робить фартлек тренування та не змусив себе бігти швидко (7 хв/км-це швидко для мене) більш ніж одна миля.

Сьогодні я вирішив запустити 7-хв/км як можна довше. На милю 1.8, я відчував себе добре, але мої квади повністю закрили. Мені довелося йти пішки. До мого абсолютного подив, приблизно через 1 хвилину я зміг почати працювати знову (але набагато повільніше 10-хв/миля темпі, в якому я можу бігати за кілька км без проблем).

Може ви дійсно досить ясно молочної кислоти якраз 1 хвилині з чотириголового перейти від просто вміючи ходити, щоб бути в змозі працювати знову? Це сюрприз для мене. Чи, може, ще щось, щоб зробити мої квади поплескала. Питання-це просто мої квади не досить сильні, щоб витримати мій вага, який накопичується молочна кислота, так? Мої квади не "боляче", то я просто знаю/почуття вони не можуть поглинати більше ніякого впливу.

+214
Knightvisions 28 серп. 2017 р., 11:31:56

Прийнятий відповідь не вірна.

Не намагається почати Третю світову війну (і я думаю, що це буквально перший раз, коли я не згоден з DarkHippo) зберігайте спокій. Все, здається, сходив з розуму, коли вони допитували.

JohnP був на правильному шляху з його перший коментар.


Нижня Лінія

Зігнувши коліно лише злегка ти уникаєш пасивній недостатності переднього м'яза стегна називають свій прямий м'язи стегна (який затягне рано обмеження хіп-розширення діапазону руху).

Крім того, злегка зігніть в коліні і уникає активної недостатності м'язи і підтримує оптимальну довжину натягу відносини (див. нижнє зображення).


Розуміння того, що відбувається

Щоб зрозуміти це, ми спочатку повинні поглянути на "стегнової м'язи", які перетинають обидві стегна і коліна. Я створив зображення нижче показані ці 4 м'язи.

enter image description here


enter image description here


У підколінні сухожилля є мульти-спільні м'язів, так як вони перетинають обидві кульшового і колінного суглоба

  • Активний недостатності приклад: коли коліно згинається (укорочення стегна) стегна не можуть поширюватися так далеко.

enter image description here


  • У прямого м'яза стегна також кілька спільних м'язів.
  • Ця м'яз є антагоністом (виконує протилежний рух) стегна
  • Коли стегна будуть активно недостатнім прямий м'язом стегна є пасивною недостатності, і навпаки.

Довжина М'язи Відпочивають

  • Перекриття визначає здатність м'язів скорочуватися.
  • Актин (червоний) і міозину (синій) = колективне називається крос-Бріджес


    • 1. Повністю контрактною (укорочених м'язів: хрест-мости повністю перекриватися.
    • 2. Оптимальна довжина розтягування зв'язків: м'яз може генерувати максимум енергії.
    • 4. Повністю розтягується (подовжується) м'язів: відсутність перехресної-перекриття мосту (тягнеться занадто далеко). М'язи не можуть самостійно скорочуватися.

enter image description here


Редагувати На жаль, не увійшов в досить довгий час. Що стосується вашого питання про те, що відбувається з сідниць / які м'язи "бере на себе".

Коли ви злегка зігнути коліно задньої поверхні стегна знаходяться в більш оптимальній довжини, щоб укласти контракт з більш перетинати мости перекриваються. Це перекриття необхідно для м'язів генерувати силу. Схожі на "перетягування каната" чим більше люди грають, тим більше сила.

Якщо коліно знаходиться в зігнутому положенні, коли ви лежите на животі (Рис. 2) підколінні сухожилля максимально зв'язався і не більше крос-мости, яка може підключатися і тягнути", тому вони не можуть зробити більше сили, менш доступні для підключення (ака зробити зусилля) протягом усього діапазону руху (ROM) завдяки цій позиції.

Оскільки підколінні сухожилля проводять більше часу в менш оптимальну довжину всього диска, ваші сідниці зобов'язані працювати старанніше, щоб зробити зусилля, необхідне, щоб розширити ваші стегна.

+206
ofkoz 17 лип. 2012 р., 09:51:07

Осколки кістки. Іноді травми коліна можуть відриватися фрагменти кістки або хряща. Ці шматки можуть застрягти в суглобі, змушуючи його замерзнути. Ви також можете мати біль і набряк.

Бурсит. Бурса-це мішок з рідиною, яка пом'якшує та захищає ваші суглоби. Є кілька в різних частинах коліна. Надмірне навантаження, падіння або багаторазовий вигин може викликати роздратування Бурси, що викликає біль і набряк. Двох видів бурситу званий "коліно покоївки" і "коліно священика", оскільки вони часто виникають на колінах. А "кіста Бейкера" -- набряк одного з Бурси в задній частині коліна-може також бути результатом травм і таких станів, як артрит.

+176
David Cornish 30 серп. 2017 р., 21:20:36

Пару тижнів тому я купила собі пару колготок, щоб тримати мене тепло під час роботи в зимовий час. І так я бігав в них, праве коліно болить, до точки, де навіть проста ходьба вниз по сходах викликає значну кількість болю.

Я займаюся всіма видами спорту з тих пір як я була маленькою (волейбол, джиу-джитсу, бадмінтон) та за рік або 2 я почав бігати. Я побіг за 1000 кілометрів у період з вересня 2010 по вересень 2011 року, в тому числі 2 марафонів. І все це без будь-якого натяку на травму коліна або навіть ознака болі в коліні.

Я побігав 4 дні/тиждень, пара коротких (7-10к) працює і 1 довгостроковій перспективі (від 15-25к).

З моїм досвідом бути комп'ютерами і програмуванням, я намагаюся підходити до цього як функція з набором змінних. До них відносяться: погода, температура, час доби, шкарпетки, взуття, одяг, скільки годин сну я отримав напередодні ввечері, ....вставити в "запуск" функція і ви отримаєте хороший або поганий.

І так як біль почалася тільки після того, як я став носити колготки на мене біжить, я начебто ставити під підозру. Хто-небудь відчув це і знаю, що це можливо?

(ЗИ: Так, я бачу спеціалізованого лікаря з цього приводу, просто чекаю свого призначення і хотів отримати питання там.)

+151
Bernadette Lim 6 квіт. 2013 р., 00:37:35

Деякі м'язи просто не можливо тренуватися тільки з вашого тіла. Як би ви тренуєте дельтовидні м'язи, пастки, косі, без використання будь-якого роду опір? Щоб створити естетичний вигляд, потрібно тренувати м'язи, ви не можете вибрати правильно, використовуючи тільки своє тіло. Як вже згадувалося, існує також обмеження на скільки ви можете стимулювати м'язи рости без збільшення опору.

+122
scbalazs 12 серп. 2019 р., 12:07:16

Дівчина, 16 і ІМТ 16.8. Я не додаю у вазі, і я дійсно порожньо, що робити, так як я не можу набрати вагу, навіть якщо я їм багато, все, що вона робить, це робить мою здуття живота. У мене дуже маленькі рамки і розмір мого зап'ястя настільки ж великий, як мій мізинець (точно). У мене така проблема, коли у мене тільки апетит, і тільки якщо мене оточують багато людей, що робить його важче. Я мусульманин, тому я не можу дійсно піти в спортзал. У мене є бар, але я не можу навіть зробити один ривок вгору :( обмежений час і місяць посту все, меншою енергії :/

+120
Suin Kim 8 лют. 2012 р., 22:48:45

Як довго ви були виконувати ці вправи? Вони інтенсивно для вас? Чому я запитав, Якщо ви хочете додавати нові процедури в суміш, або хочете щось інше.

По-перше, так! Не включають працює програма. Жоден з ваших нинішніх вправ включають чисто кардіо вправи. Ви також можете замінити біг з деякими пліометричні вправи. Скіппінг, стрибки в коліні, і т. д. є хорошими прикладами.

Судячи з поточного списку, я б змінити порядок вправ для цього:

  • Дощок. Це, насамперед, тепло вашого тіла в бік залишилися вправ. Крім того, якщо ваші заняття так інтенсивно, як їм слід було, звичайно, ви не повинні бути в змозі обробляти 1-2 хв. планка сесії, тому що руки, груди, і ядро повинно бути болі (якщо у вас є тонни пауз).
  • Присідання. Ну, якщо ви виконуєте це з належною формою (і поступово збільшуючи вагу), це повинно збільшити ваші ноги і плечовий масою.
  • Віджимання. Оскільки ви виконуєте короткі реп, ніж наступної вправи
  • Підборіддя UPS. (Є різниця між підборіддя злети і віджимань, хоча. Виконуючи їх окремо принесуть велику користь вам. Цікаво, підтягування роботу латів, і плечима більше, ніж потягування). Так це на провал.
  • Станова тяга (поступово збільшуючи вагу). Тому що поки ви не почнете підйом великих ваг, ви не будете відчувати себе цю вправу. Але коли ви робите, він відчуває себе добре знати, що відпочивати в межах видимості.

Якщо ви хочете нову процедуру, просто у мене є 2 для затравки:

  • Сильний Ліфти. Це безкоштовно і ви можете виконати його в домашніх умовах (звичайно, це завжди безпечно, щоб мати коректувальник, як ваш тягарів збільшують. Або ви можете купити присідання в стійці). Все, що вам потрібно-це штанга, гирі, жим-жим і присідання для одягу
  • Допомоги вправи. Якщо ви не висмоктана з вище вправи, вправи додати в суміш. Знову ж таки, включати в себе деякі пліометріка вправи в суміш, а також.

Я впевнений, що є безліч вправ, які можуть бути запропоновані. Але зберігаючи кількість вправ до мінімуму, значно дозволить вам зосередитися на декілька вправ, щоб досягти своєї мети швидше.

Удачі!

+116
Jim Messina 31 жовт. 2011 р., 08:20:05

"Піднімати ногами, а не спиною" - це slapshod вирішення реальної проблеми, яка полягає в тому, що люди слабкі. Їх спини, зокрема, є слабкими. Які виправлення слабкий, схильний до травм спини? Тяги виправляє їх. Станова тяга дозволяють людям повільно, спокійно прогресувати до сильної, травми-стійкий тому.

Один із способів станова тяга може зробити це шляхом фіксації хребта у безпечне і нейтральне положення, потім піддають цю структуру для опору. Тіло може бути розроблений, щоб підняти і підтримати багато ваги в правильному положенні приготувався.

В реальному світі, я "станова тяга", і я "на корточках" речі. (Вони, як правило, більше схожа на Атлас кам'яні ліфти або картопляний мішок присідання зі штангою, ніж їх еквіваленти.) Що тримає мене травм при підйомі речей у реальному житті 1) я піднімаю важкі ваги в тренажерному залі як частина прогресивного опору програми, і 2) при підйомі дивні об'єкти в повсякденному житті, щоб використовувати ще один афоризм, не відкусити більше, ніж я можу жувати.

+92
CrazyGnom 31 трав. 2019 р., 09:03:18

У мене немає точних даних, але мій досвід показує, що швидкий крок за все, якщо ви можете зробити це. Він тримає пульс підвищений, але дає вам шанс взяти перепочинок і працює кілька різних м'язів. Зомбі 5K додаток прямо звертається швидкій ходьбі більшу частину часу (хоча він має деякі інтервали на початку тижня, де ви чергувати швидкі і повільні прогулянки). Темпу ходьби має бути достатньо швидким, що ваші м'язи не замерзнути і ваш пульс залишається підвищеним, але не настільки швидко, що ви втомилися, перш ніж почати знову.

+92
Britstacker 14 лип. 2014 р., 19:59:27

http://www.leangains.com/

Це сайт Мартіна Berkhan, хто це хлопець, який заснував всю свою тренерську концепцію періодичне голодування. Він швед, але сайт на англійській мові. Це досить велике сховище інформації, і він включає в себе купу перед / після свідчення від деяких з своїх клієнтів.

Особисто я мав дуже хороші результати з підходом Leangains з 16hr швидко щодня, у поєднанні з палео дієти. Я за, принаймні, один розмір трусів в перші 2 - 3 тижні. Я не знаю, наскільки це пов'язано з палео або якщо. Я намагаюся зробити деякі пішохідні прогулянки або короткі, інтенсивні вправи, в той час як постили (це не буде хороша ідея зробити типу метаболічного кондиціонування навчання як ті, які вимагають багато глюкози і ви могли б у кінцевому підсумку дефіцит глюкози.)

Крім того, Тім Ферріс виступає білок швидко разів на тиждень, для запуску аутофагії та інші механізми оновлення клітин.

+44
Bradley King 3 трав. 2010 р., 06:54:52

Є мільйон дієтичне ідей, але всі вони зводяться до одного: спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Одна конкретна ідея дієти амішів, які дуже високо в вуглеводів і закінчується близько 6000 калорій в день і в них ставка 3% ожиріння за все праці. Моя загальна рекомендація буде зупинити свій кардіо, Якщо ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або вичерпані. Ці способи, ваше тіло підказує вам, що ви не з'їли/випили достатньо. Загалом, якщо ви не досягнувши серйозних рівнів навантаження ваше тіло не буде спалювати м'язи. Це остання інстанція у вашому організмі. Я б взагалі сказала Поки ти не відчуваєш, як ти дрожишь/серйозно втрачає координацію продовжувати займатися спортом і робити кардіо, особливо якщо ви робите один з найбільш важливих речей: весело.

Також не забудьте отримати багато спати і пити багато води. Якщо ви відчуваєте себе погано після тренування, а пити і спати достатньо, що б бути хорошим знаком, може бути, їсти більше.

+17
mohsen bidili 1 вер. 2010 р., 19:36:14

Так. Цілком можливо, щоб наростити м'язи на дефіциті. Цей процес називається "тіла рекомпозіціі" або "recomping". Складність при цьому залежить від досвіду, жиру у відсотках, інтенсивність навчання, підготовки дотримання, дотримання макроелементів, а також розмір дефіциту.

Людина тільки починає з 25% жиру може бути в змозі побудувати м'язи працюють 3 дні в тиждень, підніматися помірно, їв дефіцит в 500 калорій, і тільки білок. Людина з 5-річним стажем у 15% жир може бути в змозі побудувати м'язи, якщо вони працюють 5 днів на тиждень, підйом важкий, їсть по 150 дефіцит калорій, і ретельно відстежуючи кожен макроелементів. Професійний спортсмен на 10% жиру, ймовірно, не буде отримувати будь-які м'язи в дефіциті що б вони не робили.

У вашому випадку, це звучить, як ви робите прогрес з тим, що ти робиш. Ви не повинні нічого змінювати, поки ви не зупините.

Якщо ваші тренування починають відчувати втомлює навіть через підступ і ти втрачаєш прогрес, то ваші калорії занадто низький і необхідно збільшити їх небагато. В іншому випадку ви не зможете продовжувати тренуватися в інтенсивність потрібно нарощувати м'язову масу.

Якщо ваші вправи не так втомлює, але ви не досягли результату, то потрібно збільшити складність вправ. Це може бути або більше вага, більше повторень, більше наборів, більш складним вправам, різні вправи і т. д.

Якщо ваші тренування не виснажливі, але ти повертаєшся, то ви, ймовірно, обидва працюєте занадто важко і гризе занадто великий дефіцит. Опускати тренування і побудувати назад. Трохи збільшити кількість калорій, щоб допомогти.

+12
Ahmed Algzzar 15 трав. 2017 р., 14:12:20

Показати питання з тегом